18+
14 декабря, суббота
У православных верующих начался Рожественский пост. Это последний многодневный пост в году, который продолжается до 7 января. На этот период верующие откажутся от продуктов животного происхождения. Растительные продукты, допустимые в постном меню, способны не только обеспечить сбалансированное питание, но и покрыть потребности в белках, жирах и углеводах, считает врач-диетолог Татьяна Мещерякова.
Первая категория продуктов- сложные углеводы. Самые разнообразные цельнозерновые крупы с минимальной обработкой являются не только источником энергии, необходимой в зимний период, но и незаменимых аминокислот. Особенно богаты белком гречневая крупа и киноа (содержит 13-14 грамм на 100 грамм продукта), нешлифованный рис, пшено, полба (источник незаменимых аминокислот). Хорошим источником белка также являются овсянка, ячменная или перловая крупа, макароны из цельнозерновой муки.
Вторая категория полезных постных продуктов – бобовые: чечевица, нут, маш, соя, фасоль, бобы и горох. Они хорошо подойдут для приготовления супов, котлет (например, из фарша сои или чечевицы), гарниров с овощами или с другими крупами. Такие блюда получаются сытными и ценными по составу. Так, в 100 граммах бобовых содержится в среднем 22-25 грамм белка, чемпионом среди них является соя - до 37 грамм белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Для лучшего усвоения этих продуктов важно предварительно замочить их на 8-10 часов или на ночь перед приготовление. Так организм легче переварит блюда.
Третья важная категория - жиры, которые обязательно должны быть в рационе ежедневно не только в пост. Речь идет о растительных маслах, желательно нерафинированных, а также разных видах орехов и семечек. Жиры дают чувство насыщения, участвуют в формировании клеточных мембран, влияют на теплообмен нашего тела.
Зачастую в период постов есть опасение в резком ограничении или дефиците белка, особенно это важно для спортсменов или людей, находящихся на диетах по снижению веса. Рекомендуемая норма белка для человека, придерживающегося здорового питания, составляет 0,8-1,2 грамма на 1 кг веса (это в среднем 50-60 грамм белка на 60-70 килограмм веса). В случае активных занятий спортом и при физических нагрузках, ежедневную норму белка повышают (до 1,5-2 грамм на 1 кг веса). На период поста рекомендую обратить внимание на специализированные белковые продукты на растительной основе.
Во время поста важна регулярность приема пищи, но без переедания. В вечернее время, перед сном, лучше ограничить объем пищи. Важно, чтобы постное меню было сбалансированным и насыщенно горячими блюдами, гарнирами. Необходимо выпивать достаточное количество жидкости, в особенности в виде горячих чайных и ягодных напитков. Это позволит чувствовать себя комфортно и насыщаться небольшими объемами пищи. Не стоит забывать о рыбе, важно включить ее в те дни, когда она разрешена - это поднимет уровень белка в организме и будет источником Омега-3 жирных кислот.
Читайте также: Жители Башкирии останутся без главного лакомства на новогоднем столе